饭后多久可以运动

2019-03-11 09:06:47 | 来源:江海晚报
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饭后不宜马上运动,民间传说称是因为“饭后立即运动会导致胃下垂”,这是一种认识错误,最常见的胃下垂原因实际上是腹肌薄弱,腹腔压力低的无力型体型(即体型瘦长的人),和饭后是否运动没有直接关系,虽然有些胃下垂严重的病人可能在饭后立即运动会有不适,但并不是运动导致胃下垂,而且科学的锻炼反而可以增强核心肌肉群的力量来改善病情。

此外另一个常见的说法是“饭后不宜立即运动是因为血液都在胃部去帮助消化”。这种说法看似靠谱,实际上也是人们常见的一种误解。的确人们在进食后消化系统的血流量会增加,但是人体是有强大的储备能力的,献过血的朋友可能会知道,人体在急性失血10%以下时基本不会出现什么不适,机体可以迅速地补充和代偿,更不要说饭后只是消化系统血流量增加而不是失血。人体具有很强的调节能力,可以依据身体各个器官的需要随时动态调节,正常情况下并不需要担心某一个器官会缺血。而且和一些人想象的不一样,人体的消化过程并不局限于饭后1、2个小时,事实上单单胃排空就需要4到6个小时,更不要说肠道进一步的消化吸收所需要的时间。

饭后运动和胃内容物返流

人体的消化道依据屈氏韧带分为上、下消化道。上消化道中最为人们所熟悉的就是我们的胃了。正常人体的胃具有很强的弹性,在空腹状态下容积可以仅有50ml,和一根中空的管子差不多。而当我们进食大餐的时候,容积可以猛增到1.5到 2L,更有甚者可以达到3L,足够装下一个足球。食物通过食管进入胃,在胃里通过胃的蠕动与胃酸、胃蛋白酶混合,经过研磨形成食糜,并进一步地从胃排出进入十二指肠,而这一进一出的两个门分别是贲门和幽门。正是这两个门将胃酸、蛋白酶和食物关在胃里不让他们四处乱跑,不会让你出现烧心、返酸、呕吐等不适。

饭后运动是否会出现不适与上述结构功能密切相关。当胃内食物太多,贲门松弛关不住,幽门狭窄打不开,胃蠕动能力太弱时,如果进行剧烈的运动,腹压增加会导致胃内容物经贲门返流,烧灼食道,甚至经食道直接到达口腔,于是出现烧心、返酸甚至呕吐的情况。

那么该如何避免这种情况的出现呢?一般说来,一个健康的成年人,在正常饮食情况下,饭后1到3小时运动是比较明智的。但是对于一些特殊情况我们需要适当调整。

第一,食物的种类和量。

液体食物比固体食物排空快,小颗粒食物比大块食物快,三大营养物质中,碳水化合物(糖类)排空速度大于蛋白质,脂肪的排空速度最慢,富含膳食纤维的食物较慢。对于大多数健康人来说,一般饮食需要4-6个小时候才能完全排空。

当然大部分人在贲门、幽门以及胃蠕动功能良好的情况下,我们并不需要把胃完全排空才能进行运动,多数情况下1-3个小时的间隔是足够的。如果我们这一餐吃得少,以碳水化合物为主,那么1个小时后去运动一般不会有什么问题;如果这一餐去饱餐了一顿自助餐,大鱼大肉没少吃,那么运动前给胃3个小时以上的排空时间肯定是很有必要的。

第二,不同运动对腹腔的压力的影响。

对于胃已经完全排空的情况下(4-6个小时),基本上即使激烈运动也不容易导致出现返酸、烧心、呕吐等症状,但是对于尚未完全排空(1-3个小时)的情况下,增加腹腔压力的运动,例如深蹲、仰卧起坐及其他核心肌肉群运动,比快走、骑自行车等不会明显导致腹压增高的运动更容易出现返流症状。

但是大多数情况下,如果没有特别进食大量食物或高脂食物的条件下,1到3个小时的间隔完全可以进行绝大多数的运动。如果只是饭后散步,其实不能算运动,只能算活动,一个小时后比较合适,但是如果没有什么不舒服,也可以吃完饭就走。快走则不一样,能够达到运动效果的快走基本接近慢跑的速度,这种情况下饭后1小时比较合适。如果要进行剧烈运动则可以考虑3个小时的间隔。

第三,贲门松弛与幽门狭窄。

有些人因为各种原因食管下段括约肌压力比正常人低,导致胃内容物常常经贲门返流上来,医学上称之为胃食管反流病。对于这样的病人,即便饭后躺下来小憩一会儿,也常常会有烧心、返酸的症状,因此胃食管反流病的患者饭后运动的时间间隔要比一般人更长。最明智的选择是等待食物完全排空(4到 6小时)再运动。

消化性溃疡是一种常见的消化系疾病,溃疡好发于十二指肠球部和胃窦(均在幽门附近),反复的溃疡发生和疤痕形成最终会导致幽门狭窄,进而出现胃排空的延迟。就如同水池的下水道堵塞导致水池积水一样,幽门狭窄会导致食糜在胃中停留的时间大大延长,胃内容物多了而没被及时排空,运动时就容易出现返酸,烧心和呕吐的症状。然而由于病情不一,幽门狭窄程度不同,对于幽门狭窄的患者,并没有统一的时间间隔,而是需要个体分析,但是毫无疑问饭后运动的时间间隔应当明显长于普通人。

第四,胃蠕动能力下降。

有时候精神压力大或其他原因导致功能性消化不良的患者,糖尿病胃轻瘫的患者,或者正在服用一些药物例如阿托品的患者会出现胃蠕动能力下降,导致食物排空速度减慢。因此相比正常人,这类人群饭后运动的时间间隔也应适当延长,依据病情的轻重而调整。

不同的时间间隔进行不同运动

影响饮食后运动效果的因素不仅仅只局限于消化系统。另一个非常值得注意的因素是人体血糖水平的变化。正常人在进食以后,大约在1小时左右血糖水平达到峰值,而在2小时左右血糖降至正常水平,因此在饭后1到2个小时左右运动,往往会觉得精力较为充沛,耐力较强,通俗来说就是“吃饱了,有力气减肥”。而当这个时间间隔超过4个小时的时候,则往往在容易感到疲劳。因此从营养物质代谢的角度,饮食后1到2小时运动是比较合适的,时间间隔尽量不要超过4个小时。

总而言之,对于大多数人,普通饮食后1到3个小时进行运动是适宜的。当饮食量较多或进食高脂高纤维食物时,可以适当延长时间间隔。对于胃食管反流病、幽门狭窄、功能性消化不良、糖尿病胃轻瘫以及一些服用药物的患者来说,需要较普通人等待更长的时间再进行运动。大多数人在饮食后1到2个小时运动会感觉精力较为充沛,耐力较强。而超过4个小时的则易疲劳。如果饮食后想尽早进行运动,建议可以进行诸如快走,骑自行车等对腹部压力影响较小的运动,而如果想要进行深蹲或者仰卧起坐等剧烈运动,建议适当延长时间间隔。运动前1小时进食一些诸如能量棒之类的富含碳水化合物而体积较小的食物,能量控制在200大卡左右,既能保证运动时有较好的精力,又不易出现烧心、返流和呕吐等症状。最后可以根据自己的实际情况,从饭后1小时开始尝试不同的时间间隔和不同强度的运动方式,以无任何不适又不易疲劳为准,找出最适合自己的时间间隔和运动方式。




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编辑:郭芳

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